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計算每日所需熱量

一個正常人每日所需的熱量,和他的體重有關。每日攝取熱量和體重比的關係,約為1kcal/hr,即4.186kJ/hr。所以一個重50千克的成年人每日所需的熱量如下:

所需熱量 = 4.186 kJ * 24 * 50 = 5.023 MJ

平均來講,體重每增加一公斤,身體所需熱量就會增加0.1MJ。普遍來講,一個成年男子每日約需9.25至10.09兆焦耳熱量;一個成年女子每日約需7.98至8.82兆焦耳熱量。一般小學生每日約需的熱量和一個成年男子的最低所需熱量相若,約9.25兆焦耳。中學生正在發育,所以需要消耗的熱量較多,男生平均每日需要10.465兆焦耳,而女生則需要10.046MJ

每日所需熱量和體重有關。若要較準確計算自己的基本熱量,可以採用以下的公式:

基本熱量計算法(精確法)
  年齡 國際單位 英制
男性 11-17歲 體重(公斤) × 105 = 基本熱量(千焦耳 體重() × 11 = 基本熱量(千卡
18-30歲 體重(公斤) × 63 + 2850 = 基本熱量(千焦耳 體重() × 7 + 680 = 基本熱量(千卡
31-60歲 體重(公斤) × 48 + 3500 = 基本熱量(千焦耳 體重() × 5 + 830 = 基本熱量(千卡
60歲以上 體重(公斤) × 56 + 2050 = 基本熱量(千焦耳 體重() × 6 + 490 = 基本熱量(千卡
女性 11-17歲 體重(公斤) × 84 = 基本熱量(千焦耳 體重() × 9 = 基本熱量(千卡
18-30歲 體重(公斤) × 61 + 1880 = 基本熱量(千焦耳 體重() × 6.5 + 450 = 基本熱量(千卡
31-60歲 體重(公斤) × 36 + 3500 = 基本熱量(千焦耳 體重() × 4 + 830 = 基本熱量(千卡
60歲以上 體重(公斤) × 44 + 2050 = 基本熱量(千焦耳 體重() × 5 + 600 = 基本熱量(千卡

利用上列公式算出每天攝取熱量,再從下表計規劃每餐的份量,就可以有效控制體重。 要注意以上公式計算的是每人的基本所需熱量, 指維持生命的最基本需要如呼吸心跳等需要的熱量。一般行動工作運動所消耗之熱量並不計算在內。

[编辑] 日常食物所含熱量

以下為每種日常食物所含有的熱量:


 

食物名稱 熱量(千焦耳每克) 熱量(千卡每克)
白米 5.44 1.30
米粉 4.56 1.09
麵包 10.92 2.61
全麥麵包 9.87 2.36
麥皮(燕麥片) 2.31 0.55
 8.40 2.01
茄汁沙甸魚 7.79 1.86
火腿  9.04 2.16
午餐肉 13.97 3.34
煙肉(培根) 22.93 5.48
花生醬 24.66 5.89
牛油 30.0 7.17
茄子 1.47 0.35
鮮奶 2.50 0.60
脫脂奶 2.07 0.50
朱古力奶 3.49 0.83
煉奶 13.42 3.21
日本清酒 5.61 1.34

其他食物可於美國國家農業部的營養資料庫找尋得到。

假設你今天的午餐吃了一碗米飯(約200克),還有兩片午餐肉(共重40克)和一片煎蛋(也是40克)的話,那麼,你這一餐總共攝取的熱量如下:

熱量 = 200 * 5.44 + 40 * 13.97 + 40 * 8.40 = 1088 + 558.8 + 336 = 1982.8 kJ = 1.98 MJ (471.4 千卡)

以下為一般飲食的熱量:


 

食物名稱 熱量(千焦耳 熱量(千卡)
白米飯一碗 1088 260
豬扒飯一碟(豬排飯) 3683 880
肉醬意粉一碟(義大利肉醬麵) 2800 670
日式咖喱飯一碟 3181 760
日式拉麵一碗 1925 460
鮮奶(200mL) 500 120

[编辑] 零食與熱量

零食的主要成份為碳水化合物和脂肪,都是含高熱量的食物。所以日常進食零食時要小心。當每日所吃的零食約1.2至2.0MJ(約300-500kcal),就會吃不下正餐。以下為各種零食的熱量表:


 

食物名稱 熱量(兆焦耳 熱量(千卡)
馬鈴薯片(洋芋片) 2.32 555
什果賓治 1.97 470
百力滋(巧克力棒) 1.59 380
杯麵 1.47 350
奶油蛋糕 1.30 310
漢堡包 1.17 280
炸雞搥 0.75 180
蓮花杯雪糕 0.67 160
可樂汽水 0.41 98
咖啡 0.21 50